fullbody Workout

Een fullbody workout voor in huis of in de tuin, gericht op kracht en conditie. De ideale combinatie om fitter en gezonder te worden! Alle oefeningen worden in de video uitgelegd en voorgedaan. Daarnaast kun je op deze pagina instructies vinden per oefening. En het leuke is: je traint niet alleen, wij doen de hele workout gezellig met je mee ;-)

Opbouw training

Benodigdheden

Warming up

Circuit 1

(3 rondes) – 1:00 trainen – 0:15 rust

Zet met je linkerbeen een grote stap naar achter, houd je bovenlijf rechtop en zak door je achterste been. Tik als het kan met je knie de grond aan. Kom omhoog door kracht te zetten op je voorste been en hef de knie van je linkerbeen voor je.

Zet met je rechterbeen een grote stap naar achter, houd je bovenlijf rechtop en zak door je achterste been. Tik als het kan met je knie de grond aan. Kom omhoog door kracht te zetten op je voorste been en hef de knie van je rechterbeen voor je.

Pak een opgerolde handdoek bovenhands vast op schouderbreedte. Ga op je buik liggen en strek je armen voor je uit. Beweeg de handdoek naar je borst door je ellebogen in je zij te trekken en je schouderbladen zo hard mogelijk samen te knijpen. Hou de spanning 1-2 seconden vast.

Steun op je handen en tenen en houd je lijf zo stijf als een plank. Leg een gevulde waterfles (of ander gewicht) onder je borst bij je linkerarm neer. Pak de fles met je rechterarm vast en sleep hem onder je lichaam door naar de andere kant. Doe dit nu met links. Span je buik- en bilspieren goed aan en houd je heupen stil. Vanaf je schouders tot aan je voeten vorm je één rechte lijn.

Circuit 2

(3 rondes) – 1:00 trainen – 0:15 rust

Zak door je knieën tot minimaal 90 graden en kom explosief omhoog terwijl je uitademt en al je spieren 2 seconden zo hard mogelijk aanspant. Knijp je buik-, bil- en beenspieren samen, bal je vuisten en strek je armen. Let erop dat je knieën niet naar binnen vallen en houd je bovenlichaam goed rechtop.

Plaats je handen onder je schouders en ga op handen en tenen in een plankpositie staan. Trek om en om één knie richting je borst. Wissel links en rechts op hoog tempo af, zodat de beweging op hardlopen lijkt.

Ga op de grond zitten en plaats je handen achter je rug onder je schouders en duw je hakken in de grond. Duw je heupen omhoog door jezelf af te zetten op je handen en hakken. Knijp je billen zo hard mogelijk samen. Let erop dat je heupen niet inzakken en vorm één rechte lijn van je schouders tot je voeten.   

Plaats je benen ver uit elkaar. Breng je heupen naar achteren, verplaats je gewicht zoveel mogelijk naar je linkerbeen en zak zover mogelijk door je linkerbeen terwijl je rechterbeen gestrekt blijft. Duw jezelf omhoog tot aan de startpositie en doe hetzelfde met rechts.

Workout

EMOM – Every Minute On the Minute (5 rondes) – 1:00 trainen – rust tot de volgende minuut begint

Plaats je handen voor je op de grond en spring met beide benen tegelijk naar achteren, daarna met beide benen tegelijk naar voren en spring vervolgens omhoog met beide armen in de lucht.

Plaats je handen voor je op de grond en spring met beide benen tegelijk naar achteren, daarna met beide benen tegelijk naar voren en spring vervolgens omhoog met beide armen in de lucht.

2 reacties op “Workout 6”

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.