fullbody Workout

Een fullbody workout voor in huis of in de tuin, gericht op kracht en conditie. De ideale combinatie om fitter en gezonder te worden! Alle oefeningen worden in de video uitgelegd en voorgedaan. Daarnaast kun je op deze pagina instructies vinden per oefening. En het leuke is: je traint niet alleen, wij doen de hele workout gezellig met je mee ;-)

Opbouw training

Benodigdheden

Warming up

Circuit 1

(3 rondes) – 1:00 trainen – 0:15 rust

Plaats je handen onder je schouders en ga op handen en tenen in een plankpositie staan. Houd je rug recht en zak in 4-5 seconden door je armen tot je met je borst en heupen bijna de grond aanraakt en duw jezelf vervolgens explosief omhoog. Als dit niet op je tenen lukt kun je het op je knieën uitvoeren. Let erop dat je onderrug niet inzakt en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.

Zet met je linkerbeen een grote stap naar voren, houd je bovenlijf rechtop en zak door je achterste been. Tik als het kan met je knie de grond aan. Duw jezelf omhoog en zak weer door, zonder je voeten te verplaatsen.

Zet met je rechterbeen een grote stap naar voren, houd je bovenlijf rechtop en zak door je achterste been. Tik als het kan met je knie de grond aan. Duw jezelf omhoog en zak weer door, zonder je voeten te verplaatsen.

Ga op heupbreedte staan en plaats je handen achter je hoofd. Duw je billen naar achter alsof je een la dicht wil duwen en houd je knieën heel licht (!) gebogen. Kantel je bovenlijf richting horizontale positie tot je rek voelt op je hamstrings (achterkant bovenbenen). Let erop dat je rug recht blijft.

Circuit 2

(3 rondes) – 0:30 trainen – 0:10 rust

Ga met je bovenrug op een stoel liggen en plaats je voeten op heupbreedt op de grond met je knieën in een hoek van 90 graden. Hef je rechterbeen en zak met je heupen naar de grond. Duw je heupen explosief omhoog en knijp bovenin je billen zo hard mogelijk samen. Let erop dat je rug niet hol trekt tijdens het zakken, maar kantel je bovenlichaam mee naar voren terwijl je vooruit blijft kijken.

Ga met je bovenrug op een stoel liggen en plaats je voeten op heupbreedt op de grond met je knieën in een hoek van 90 graden. Hef je linkerbeen en zak met je heupen naar de grond. Duw je heupen explosief omhoog en knijp bovenin je billen zo hard mogelijk samen. Let erop dat je rug niet hol trekt tijdens het zakken, maar kantel je bovenlichaam mee naar voren terwijl je vooruit blijft kijken.

Plaats je handen onder je schouders en je voeten op een stoel. Duw jezelf omhoog en houd je lijf zo stijf als een plank. Span je buik- en bilspieren goed aan en zorg ervoor dat je onderrug niet inzakt. Vanaf je schouders tot aan je voeten vorm je één rechte lijn.

Zak door je knieën tot minimaal 90 graden en kom explosief omhoog terwijl je uitademt. Let erop dat je knieën niet naar binnen vallen en houd je bovenlichaam goed rechtop.

Workout

TABATA (8 rondes) – 0:20 trainen – 0:10 rust

Plaats je handen voor je op de grond en spring met beide benen tegelijk naar achteren, daarna met beide benen tegelijk naar voren en spring vervolgens omhoog met beide armen in de lucht.

2 reacties op “Workout 5”

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.