fullbody Workout

Een fullbody workout voor in huis of in de tuin, gericht op kracht en conditie. De ideale combinatie om fitter en gezonder te worden! Alle oefeningen worden in de video uitgelegd en voorgedaan. Daarnaast kun je op deze pagina instructies vinden per oefening. En het leuke is: je traint niet alleen, wij doen de hele workout gezellig met je mee ;-)

Opbouw training

Benodigdheden

Warming up

Circuit 1

(3 rondes) – 0:40 trainen – 0:10 rust

Plaats je handen onder je schouders op de rand van een tafel (of ander object). Houd je rug recht en zak door je armen tot je met je borst de tafel aanraakt en duw jezelf vervolgens explosief omhoog. Let erop dat je onderrug niet inzakt en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Hoe lager het object, des te zwaarder de oefening.

Zak in 4-5 seconden langzaam door je knieën tot minimaal 90 graden en kom explosief omhoog terwijl je uitademt. Let erop dat je knieën niet naar binnen vallen en houd je bovenlichaam goed rechtop.

Zet met je rechterbeen een grote stap naar voren en steun met je rechter onderarm op dat been tot je rug bijna horizontaal is. Pak een gevulde tas in je linkerhand en trek deze richting je onderste ribben. Je beweegt je elleboog naar achteren, niet opzij. Boven in de beweging trek je je schouderblad naar binnen.

Zet met je linkerbeen een grote stap naar voren en steun met je linker onderarm op dat been tot je rug bijna horizontaal is. Pak een gevulde tas in je rechterhand en trek deze richting je onderste ribben. Je beweegt je elleboog naar achteren, niet opzij. Boven in de beweging trek je je schouderblad naar binnen.

Circuit 2

(3 rondes) – 0:30 trainen – 0:10 rust

Stap met je linkervoet op een stoel, duw jezelf omhoog tot je been gestrekt is en hef je rechterknie. Stap gecontroleerd naar beneden met je rechtervoet, terwijl je linkervoet op de stoel blijft staan en herhaal.

Stap met je rechtervoet op een stoel, duw jezelf omhoog tot je been gestrekt is en hef je linkerknie. Stap gecontroleerd naar beneden met je linkervoet, terwijl je rechtervoet op de stoel blijft staan en herhaal.

Ga op je rechterzij liggen en plaats de binnenkant van je linkervoet op een stoel. Duw jezelf omhoog vanaf je elleboog en je voet op de stoel en blijf zo recht mogelijk staan.

Ga op je linkerzij liggen en plaats de binnenkant van je rechtervoet op een stoel. Duw jezelf omhoog vanaf je elleboog en je voet op de stoel en blijf zo recht mogelijk staan.

Workout

(5 rondes) – 0:20 per oefening zonder rust

Zet met je linkerbeen een grote stap naar voren, houd je bovenlijf rechtop en zak door je achterste been. Tik als het kan met je knie de grond aan. Duw jezelf explosief met een sprongetje omhoog zodat beide voeten even los komen van de grond en zak direct weer door je achterste been. Zorg voor een gecontroleerde landing en vloeiende beweging.

Zet met je rechterbeen een grote stap naar voren, houd je bovenlijf rechtop en zak door je achterste been. Tik als het kan met je knie de grond aan. Duw jezelf explosief met een sprongetje omhoog zodat beide voeten even los komen van de grond en zak direct weer door je achterste been. Zorg voor een gecontroleerde landing en vloeiende beweging.

Steun op je handen en tenen en houd je lijf zo stijf als een plank. Span je buik- en bilspieren goed aan en zorg ervoor dat je onderrug niet inzakt. Vanaf je schouders tot aan je voeten vorm je één rechte lijn.

4 reacties op “Workout 4”

  1. Ingrid Willems

    Hoi lady’s
    Prima workout 👍🏻.
    De Copenhagen plank heb ik geskippt, vervangen door het gewone planken en sit-ups. Zal het eens een keer op m’n gemak uitproberen met de juiste stoel.
    De jumping split squats zonder de jump maar elke keer een ronde door de huiskamer. Dit met het oog op de zwakkere knie. En dan………. is er ☕️
    Thx

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.