fullbody Workout

Een fullbody workout voor in huis of in de tuin, gericht op kracht en conditie. De ideale combinatie om fitter en gezonder te worden! Alle oefeningen worden in de video uitgelegd en voorgedaan. Daarnaast kun je op deze pagina instructies vinden per oefening. En het leuke is: je traint niet alleen, wij doen de hele workout gezellig met je mee ;-)

Opbouw training

Benodigdheden

Warming up

Circuit 1

(3 rondes) – 0:45 trainen – 0:15 rust

Ga met je rug naar de zitting van een stoel staan. Plaats de wreef van je rechtervoet op de stoel en zak met je rechterknie richting de grond. Zorg dat je met je linkerbeen voldoende afstand hebt van de stoel, zodat je de ruimte hebt om door te zakken. Houd je bovenlijf rechtop en let erop dat je de hak van je standbeen goed in de grond blijft duwen.

Ga met je rug naar de zitting van een stoel staan. Plaats de wreef van je linkervoet op de stoel en zak met je linkerknie richting de grond. Zorg dat je met je rechterbeen voldoende afstand hebt van de stoel, zodat je de ruimte hebt om door te zakken. Houd je bovenlijf rechtop en let erop dat je de hak van je standbeen goed in de grond blijft duwen.

Plaats je handen onder je schouders en ga op handen en tenen in een plankpositie staan. Houd je rug recht en zak door je armen tot je met je borst en heupen bijna de grond aanraakt. Houd deze positie onderin 2 seconden vast en duw jezelf vervolgens explosief omhoog. Als dit niet op je tenen lukt kun je het op je knieën uitvoeren. Let erop dat je onderrug niet inzakt en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.

Ga op je rug liggen met je knieën licht gebogen. Houd je armen gekruist voor je en trek je kin naar je borst. Span je buikspieren zo hard mogelijk aan om overeind te komen tot je rechtop zit. Vervolgens laat je je gecontroleerd zakken tot je met je rug de grond raakt. Behoud spanning op je buikspieren door weer omhoog te komen voordat je schouders en hoofd de grond raken.

Circuit 2

(3 rondes) – 0:45 trainen – 0:15 rust

Pak een opgerolde handdoek onderhands vast op schouderbreedte. Ga met je voeten op heupbreedte staan met licht gebogen knieën. Buig vanuit je heupen voorover waardoor je met een rechte rug zo horizontaal mogelijk komt. Strek je armen uit richting de grond en beweeg de handdoek naar je navel door je ellebogen naar achter te trekken en je schouderbladen zo krachtig mogelijk samen te knijpen.

Zak door je knieën tot minimaal 90 graden en kom explosief omhoog terwijl je uitademt. Let erop dat je knieën niet naar binnen vallen en houd je bovenlichaam goed rechtop.

Steun op je handen en tenen en houd je lijf zo stijf als een plank. Span je buik- en bilspieren goed aan en draai je lichaam open en wijs met je arm naar het plafond. Plaats beide handen weer op de grond en wissel van kant.

Ga op je rug liggen en plaats je voeten op heupbreedte zo dicht mogelijk bij je billen. Duw je heupen omhoog en knijp je billen hard samen. Houd deze positie vast terwijl je één been 2 seconden uitstrekt. Plaats je voet weer terug en wissel van kant.

Workout

EMOM – Every Minute On the Minute (5 rondes) – 1:00 trainen – rust tot de volgende minuut begint

Plaats je handen voor je op de grond en spring met beide benen tegelijk naar achteren, daarna met beide benen tegelijk naar voren en spring vervolgens omhoog met beide armen in de lucht.

Stap met je linkervoet op een stoel, duw jezelf omhoog tot je been gestrekt is en stap bij met je rechtervoet. Stap gecontroleerd naar beneden met je linkervoet eerst, daarna je rechtervoet en herhaal.

Stap met je rechtervoet op een stoel, duw jezelf omhoog tot je been gestrekt is en stap bij met je linkervoet. Stap gecontroleerd naar beneden met je rechtervoet eerst, daarna je linkervoet en herhaal.

2 reacties op “Workout 3”

Laat een reactie achter op Inge | Club Profit Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.