fullbody Workout

Een fullbody workout voor in huis of in de tuin, gericht op kracht en conditie. De ideale combinatie om fitter en gezonder te worden! Alle oefeningen worden in de video uitgelegd en voorgedaan. Daarnaast kun je op deze pagina instructies vinden per oefening. En het leuke is: je traint niet alleen, wij doen de hele workout gezellig met je mee ;-)

Opbouw training

Benodigdheden

Warming up

Circuit 1

(3 rondes) – 1:00 trainen – 0:15 rust

Zak door je knieën tot minimaal 90 graden en hou deze positie onderin 2 seconden vast. Vervolgens kom je explosief omhoog terwijl je uitademt. Let erop dat je knieën niet naar binnen vallen en houd je bovenlichaam goed rechtop.

Steun op je ellebogen en tenen en houd je lijf zo stijf als een plank. Span je buik- en bilspieren goed aan. Zorg ervoor dat je onderrug niet inzakt en dat je je billen niet te ver omhoog laat komen. Vanaf je schouders tot aan je voeten vorm je één rechte lijn.

Zet met één been een grote stap naar voren, houd je bovenlijf rechtop en zak door je achterste been. Tik als het kan met je knie de grond aan. Stap weer terug en herhaal dit met je andere been.

Zet je voeten recht onder je heupen en laat je armen langs je lichaam hangen. Spring vervolgens met je benen uit elkaar en zwaai daarbij je armen zijwaarts omhoog. Spring daarna terug in de beginpositie. Span bij deze oefening goed je buik aan en werk op een lekker hoog tempo.

Circuit 2

(3 rondes) – 0:30 trainen – 0:10 rust

Plaats je handen onder je schouders en ga op handen en tenen in een plankpositie staan. Houd je lichaam in een rechte lijn en zak door je armen tot je met je borst en heupen bijna de grond aanraakt. Druk jezelf vervolgens omhoog. Als dit niet op je tenen lukt kun je het op je knieën uitvoeren.  Let erop dat je onderrug niet inzakt en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.

Ga op je rug liggen en leg je armen langs je lichaam. Trek je knieën op en plaats je hakken in de grond. Breng je heupen omhoog door je billen hard aan te spannen. Zet vervolgens kleine stapjes naar voren op je hakken. Ga zover je kunt en weer terug. Let erop dat je je billen de gehele beweging blijft aanspannen zodat je heupen niet naar beneden zakken. Belangrijk: trek geen holle rug om je heupen verder omhoog te kunnen duwen, maar houd je rug neutraal en focus op het aanspannen van je billen.

Zet met je rechterbeen een grote stap naar voren en steun met je rechter onderarm op dat been tot je rug bijna horizontaal is. Pak een gevulde tas in je linkerhand en trek deze richting je onderste ribben. Je beweegt je elleboog naar achteren, niet opzij. Boven in de beweging trek je je schouderblad naar binnen.

Zet met je linkerbeen een grote stap naar voren en steun met je linker onderarm op dat been tot je rug bijna horizontaal is. Pak een gevulde tas in je rechterhand en trek deze richting je onderste ribben. Je beweegt je elleboog naar achteren, niet opzij. Boven in de beweging trek je je schouderblad naar binnen.

Workout

(4 rondes) – 0:30 per oefening zonder rust

Plaats je handen onder je schouders en ga op handen en tenen in een plankpositie staan. Zet één voet zover mogelijk naar voren met je knie richting je borst. Met een sprongetje wissel je je linker- en rechtervoet af. Hou een hoog tempo aan en probeer je voeten rustig te laten landen.

Zak door je knieën tot minimaal 90 graden en kom explosief omhoog terwijl je uitademt. Let erop dat je knieën niet naar binnen vallen en houd je bovenlichaam goed rechtop.

Ga op je rug liggen met je knieën licht gebogen. Houd je armen gekruist voor je en trek je kin naar je borst. Span je buikspieren zo hard mogelijk aan om overeind te komen tot je rechtop zit. Vervolgens laat je je gecontroleerd zakken tot je met je rug de grond raakt. Behoud spanning op je buikspieren door weer omhoog te komen voordat je schouders en hoofd de grond raken.

15 reacties op “Workout 1”

  1. Ellen van der Heijden

    Leuke work-out Inge! Samen met man en kinderen in de tuin lekker bezig geweest, eens kijken wie de meeste spierpijn gaat krijgen 😉
    Dank je wel voor deze video!!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.